Nos conseils forme pour bien skier

Partager cet article 03 février 2017

Au secours ! Je pars faire du ski. Mais depuis septembre, je ne suis allée que 3 fois au cours de gym. 

Ma préparation pré-ski

Comment faire pour éviter d‘avoir des courbatures dès le premier jour sur les pistes et de les traîner toute la semaine ? Voire de se blesser et donc de gâcher ses vacances ? 

 Pour skier comme ça, il faut des cuisses en béton - Nos conseils forme avant le ski -Toutpourlesfemmes

Voilà les conseils que TPLF a récoltés auprès de trois coachs sportifs.

1 - Vous partez dans 8 jours

Il n’y aura pas de miracle : c’est un peu tard pour commencer la préparation mais ce sera toujours mieux que rien. « Le plus important reste de prévenir les blessures", rappelle Emeric, coach au Club Molitor. « Notamment la rupture des ligaments croisés, une blessure plus fréquente chez les femmes que chez les hommes ». Leur bassin étant plus large, les genoux des femmes ont tendance à être plus « en-dedans », en « X » ce qui, au ski, favorise cette blessure. Pour cela, il faut rééquilibrer la position des genoux par un renforcement musculaire des moyens fessiers. Voici quelques exercices à faire 1 jour sur 2 (la dose prescrite est toujours minimale).

Les exercices 

1)   Faire des squats (s’asseoir dans le vide le plus bas possible et se relever) avec un élastique autour des genoux que vous écartez en vous baissant. 4 séries de 10.

2)   Enchaîner avec une série de 10 sauts sur place en soignant la réception avec là encore des genoux « ouverts ».

3)   Finir par une série de 8 fentes inversées (une jambe fléchie, l’autre est rejetée loin derrière et son genou cherche à toucher le sol puis on change de jambe) en mettant son poids sur l’avant du corps. 

2 – Vous partez dans 15 jours

« Le ski est un sport, précise Valentin, pas juste de la détente. Donc, on habitue son corps à encaisser le ski. C’est la meilleure manière pour se faire plaisir sur place. Il faut donc partir en forme et skier correctement, c’est-à-dire le corps en avant, dans la pente, skis à plat et ne jamais être debout sur les planches ».  Pour s’habituer à avoir « mal », voici quelques exercices qui s’ajoutent à ceux conseillés précédemment :

Les exercices

1)    Les squats (avec ou sans élastiques) mais en augmentant au fur et à mesure le nombre et la durée des séries.  

2)    La chaise. On glisse le dos contre un mur jusqu’à faire semblant d’être assise et on tient 20 secondes. Normalement, les cuisses brûlent !

3)    Le gainage. Allongée sur le ventre, on s’appuie sur ses avant-bras repliés et sur ses pointes de pieds. 3 séries de 30 secondes.

4)    On travaille son équilibre, soit en faisant l’exercice de la chaise dans le vide (sans se plaquer contre un mur), soit en travaillant sa stabilité articulaire des genoux et des chevilles sur un plateau d’équilibre.

Soigner la réception de ses sauts pour renforcer ses genoux,
c'est le conseil d'Emric du Club Molitor - Nos conseils forme avant le ski -Toutpourlesfemmes

3 – Vous partez dans 30 jours 

« Il faut bien sûr se muscler les jambes, mais ne pas négliger les exercices de cardio qui permettront d’être moins essouflée à l’effort et donc en altitude", remarque judicieusement Emmanuel. Un mois, voire six semaines avant de partir, on se lance dans la préparation pré-ski. Pour de vrai.

1-   On marche. On va à pied au bureau ou on descend une à deux stations de bus ou de métro avant destination.

2-   On fait de la corde à sauter ou du vélo, voire un peu de jogging, 2 à 3 fois par semaine.

3-   Et on consacre une demi-heure 2 à 3 fois par semaine à tous les exercices de renforcement musculaire ciblé sur les jambes et détaillés plus haut : les squats, la chaise, les fentes, les sauts, le gainage, l’équilibre…

4 - Vous êtes au ski

1-   On évite de se précipiter sur les pistes en sortant de la voiture. Une nuit d’acclimatation à l’altitude, c’est mieux. 

2-   On s’échauffe le matin avant de partir. On saute sur place, on chauffe ses épaules, ses genoux, ses poignets surtout si on fait du snow.

3-   On s’étire. Avant le ski, en s’asseyant jambes tendues, on attrape ses pieds. Puis debout, en portant ses pieds aux fesses, debout, le corps bien droit. Enfin, jambe tendue, on relève les orteils en laissant le talon au sol.

5 - Quand vous rentrez du ski, le soir

Même après une journée de ski, il convient aussi de prendre soin de soi.

1-  On s’étire comme le matin.

2 - On se détend en faisant « le chat » à 4 pattes, on gonfle le dos, puis on se détend et on avance les bras pour s’étirer.

 3 - On se masse.

En prenant une douche contrastée : 30 secondes de froid, 1mn de chaud sur les jambes et seulement. A renouveler 4 fois et en finissant par du froid.

En utilisant un rouleau de massage, pour soulager les fessiers notamment. 

 Même pour le ski en famille, mieux vaut se préparer - Nos conseils forme avant le ski -Toutpourlesfemmes

Même avec une activité sportive régulière, cette préparation pré-ski est judicieuse.

Dernier conseil de Valentin : surveiller son alimentation 4 à 6 semaines avant de partir. « 3 kg sur les genoux en moins, c’est déjà ça ! », souligne-t-il. « Et sur place, on mange léger le midi et on réserve la raclette ou la fondue et le vin pour le soir ». Bon ski ! 

 © Décathlon, @Michele-Bloch-Stuckens

Trois coachs ont répondu à nos questions. Vous pouvez joindre par mail : 
valentin.tiphaine@gmail.com /  emmanuel.fit@gmail.com  / Emeric au Club Molitor.

Pour les parisiennes qui voudraient se mettre dans l'ambiance ski  avant d'être à la montagne,  le Molitor organise tous les jeudis soir des soirées Raclette dans son chalet d'hiver avec vue sur la célèbre piscine. Jusqu'à la fin mars 2017. 

Véronique Le Bris

Tags: Sportskirenforcement musculaireHivermontagneVéronique le BrisCoach

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